夜勤にオススメのご飯をタイミング別に解説！ダイエット中でも大丈夫な食事

「夜勤の時は何を食べればいいの？」「ダイエットしたいけど、夜中にご飯を食べるから痩せられない…」と、お悩みの方もいるでしょう。夜勤は職員の人数が少ないため、介護職員や看護師にとっては大変な勤務。乗り切るために食事はしたいけど、何を食べたらいいか悩む人も多いのではないでしょうか。この記事では夜勤のオススメご飯や食べ物の選び方を紹介するので、ぜひ参考にしてくださいね。

夜勤中のご飯で選ぶべき食べ物

夜勤中に食べるなら消化の良い、エネルギーに変わるものがオススメです。夜勤は職員の人数が少なくハードな勤務のため、一晩でかなりのエネルギーを消費します。何も食べずにいれば体力が持たなくなる恐れもあるため、栄養を摂ることが大切です。
ただし、夜勤帯の勤務に慣れていない場合は、緊張や疲れから消化に時間がかかってしまうことも。うどん、おかゆなど、身体に負担をかけずに食べられるものが良いでしょう。

消化の悪いものは胃もたれの原因になります。食物繊維の多いもの（シリアル、ごぼうやセロリなどの野菜）や炭酸飲料、コーヒー、冷たい物などを食べると消化不良になり、パフォーマンスの低下につながる可能性もあるので気をつけましょう。

ダイエットや健康を意識した夜勤のオススメご飯

ダイエットや健康に気を遣いながら夜勤をこなすには、夜勤中だけでなく、夜勤前後の食事も大切です。ここでは介護職の夜勤前、夜勤中、夜勤後にオススメの食べ物やメニューを紹介するので、ぜひご覧ください。

夜勤前の食事

夜勤に臨む直前の食事は朝食として考えて、十分な量を食べましょう。夜勤前の食事はこれから仕事をするためのエネルギー源になるため、簡単に済ませるのはNGです。しっかりめの定食を意識して、米飯、片手量の野菜、魚や肉、卵などのたんぱく質をバランス良く食べると良いでしょう。加えて、汁物があると水分補給できるだけでなく、満腹感を得られます。

食事を摂るタイミング

夜勤前に仮眠を取る方は、仮眠する3時間前か仮眠後に食事するよう意識してみてください。仮眠の直前に食べると、消化活動が活発になり身体や脳が休まりません。「仮眠の前に食べると休憩までの時間が長くてお腹が空くかも」と心配な方は、仮眠の後に食べるように仮眠時間を調整してみてください。腹八分目を意識すると良いでしょう。

オススメのメニュー

夜勤前にオススメの具体的なメニューは以下のとおりです。

自炊のご飯	コンビニで買えるご飯
ご飯、味噌汁、魚や肉のおかず、卵焼き、果物、ヨーグルトなど	糖質の少ないパン、カップの豚汁、焼き魚、素焼きナッツ、卵サンド、サラダチキンなど

夜勤中の食事

夜勤中は元気に動き、効率良く業務を進めたいですよね。夜勤中の食事は昼食と考えてみてください。おにぎりなどの炭水化物と野菜、たんぱく質とバランスよく栄養を摂り、カロリーは控えめを意識しましょう。
夜勤中は休憩時間を満足に確保できないこともあります。食事をゆっくりとれない場合もあるので、手軽に食べられるサラダやサンドイッチ、ゆで卵などもオススメです。

食べ過ぎや食べないのはNG

夜勤の途中でお腹が空いてしまうことがあるかもしれませんが、食べ過ぎは眠気を誘うので要注意です。
厚生労働省のe-ヘルスネットでは、夜間の食事について下記のように述べられています。

夜間には体内時計を調節する時計遺伝子の一つであるBMAL1遺伝子とその蛋白質が活性化しますが、この蛋白質は脂肪を蓄積し分解を抑える作用を持っています。すなわち「夜食べると太る」という我々の経験は科学的にも正しかったわけです。

引用：厚生労働省e-ヘルスネット「睡眠と生活習慣病との深い関係」

つまり、夜間の食べすぎはダイエットにも悪い影響を及ぼすといえそうです。揚げ物や糖質が多い食べ物も、脂質を蓄えやすい夜間に摂ると太る原因になるので避けましょう。

ただし、夜勤中にご飯を何も食べないと体力が朝までもたなくなります。退勤後に大量に食べるのも良くないので、夜勤中の食事はきちんと摂りましょう。

オススメのメニュー

ここでは、自炊・コンビニのメニューでオススメなメニューを挙げました。NGの食品もあるので、気をつけて選んでみてくださいね。

自炊のご飯	コンビニで買えるご飯	避けたほうが良い食べ物
温野菜、少なめのご飯、茹でた豚肉、雑炊、温かいスープなど	サラダパスタ、おにぎり、カップの味噌汁、ゆで卵、サラダチキン、バナナなど	菓子パン、スナック菓子、カップ麺など

時間がないとどうしても菓子パンやカップ麺を選びがちですが、できればお腹に溜まる、エネルギーとなる食品を選ぶようにしましょう。

夜勤明けの食事

夜勤明けは睡眠前の食事となるので、高カロリーの食べ物は避け、軽めの食事にとどめましょう。これから眠るだけの状態なので、カロリーはあまり消費されません。
オススメは、眠りの妨げにならない消化の良いもの。むくみの原因になるので塩分も摂りすぎないように注意しましょう。夜勤後に出かけるなど、予定がある場合は、眠くなってしまわないように食べる量に気をつけ、バランスの良い食事を心がけてくださいね。

オススメのメニュー

夜勤明けの食事にオススメのメニューは以下のとおりです。

自炊のご飯	コンビニで買えるご飯
薄味の煮物、温野菜、うどん、茶わん蒸し、雑炊、シチュー	おでん、ミネストローネなどのスープ類

身体を温めてくれる、胃に優しいものを選んでみてください。

不規則な夜勤勤務を楽にする過ごし方のコツ

体調を整えて深夜でもしっかり動けるようにするには、食事だけでなく、睡眠時間の確保も大切です。ここでは、介護職の夜勤シフトを楽にする過ごし方のコツを紹介します。

夜勤前の過ごし方

夜勤前は、いつも通りに過ごすことをオススメします。当日の朝は、いつもと同じ時間に起きましょう。仮眠のタイミングは朝起きてから8時間後がオススメです。夜勤の時間まで眠りたいと思う方もいるかもしれませんが、一度に長い睡眠をとると体内のリズムが乱れてしまい、夜勤中や夜勤明けに身体が重いと感じたり疲労感が強まったりすることがあります。寝だめはせず、2時間程度の仮眠にとどめると良いでしょう。日中は家でのんびり過ごすなどして体力をキープするのがオススメです。

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夜勤中の過ごし方

夜勤中はどうしても眠くなりがちです。スキマ時間に簡単なストレッチや体操などをして、身体を動かしましょう。身体を動かすと「活動する時間だ」と感じるので、眠気対策に効果的。口の中がスッキリするよう、ガムをかんだり飴をなめるのもオススメです。
また、夜勤中は短時間でも良いので、仮眠をとると眠気が軽減します。「仮眠→帰宅後少し眠る→日中に目覚め、夜にしっかり眠る」という睡眠サイクルを整えると比較的楽に過ごせるでしょう。

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夜勤明けの過ごし方

夜勤明けは解放感がありますが、身体には疲労が溜まっています。良質な睡眠で疲れを取るためには、以下のような点を意識しましょう。

• 温かいお風呂に入って体温を上げる
• 温かい飲み物を飲む
• スマホ、パソコンは避ける
• 部屋を暗くする
• 耳栓を利用する
• 短時間の散歩などで軽く身体を動かしておく

飲み物は白湯、生姜湯などカフェインレスのものがオススメです。これらのポイントを押さえて過ごせば、疲労感が軽減されるでしょう。

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夜勤のシフトがきついと感じたときは

「夜勤に適した食事や対策は分かったけど、生活のリズムが乱れてやっぱりつらい…」と感じたら、転職を考えるのも一つの手です。日勤や早出、遅出など、さまざまな勤務が入り乱れるシフトが、つらいと思う方もいるでしょう。生活のサイクルが整わないと、どうしても気持ちが落ち着かず、業務に集中しにくいこともあります。

今の職場だと自分が元気に働くのが難しいと感じたら、レバウェル介護（旧 きらケア）に相談してみてください。専門アドバイザーが丁寧にあなたの状況をヒアリングし、希望に合わせて夜勤の負担を軽減できる職場や夜勤なしの職場、夜勤専従の職場などをご紹介します。

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夜勤中の食べ物に関するよくある質問

ここでは、夜勤中の食べ物に関するよくある質問をまとめました。

夜勤中におすすめの食べ物は何ですか？

夜勤中は、食べやすくて消化が良い食べ物がおすすめです。また、体力の消耗を補うためにエネルギーに変わるものを食べると良いでしょう。たとえば、パンやスープ、おにぎりなどが挙げられます。手軽にとれるゼリー飲料や栄養補助食品も良いでしょう。詳しくは、この記事の「ダイエットや健康を意識した夜勤のオススメご飯」をご確認ください。

夜勤は食事がとれるぐらいの休憩時間はありますか？

介護職の夜勤中は基本的に休憩時間があるため、スタッフルームや休憩室などで食事をとることが可能です。軽食やおやつであれば、勤務時間の空いた時間に食べられることもあります。具体的な休憩時間は、施設や働き方によって異なるので、職場に確認してみてください。一般的には、1時間〜2時間程度はとれるでしょう。

まとめ

夜勤の日のご飯は、食べるタイミングによってメニューを選びましょう。特に夜勤中は普段寝ている時間帯という方も。胃に負担がかかる揚げ物などは避けた方が無難です。十分な休憩が取れない場合は、手軽に食べられるおにぎりやサンドイッチなどで栄養を摂りましょう。

また、寝る直前の食事は内臓への負担が大きく、良質な睡眠につながりにくくなります。そのため夜勤の際は「何時に寝るか」と「何を食べるか」をセットで考えてみましょう。夜勤前、夜勤中、そして夜勤明けの過ごし方をトータルで考えることで、メニューが選びやすくなりますよ。

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