夜勤で眠いときの対処法！寝ないで行くのはあり？

「夜勤で眠いのを何とかしたい…」とお悩みの介護士さんは多いのではないでしょうか？夜勤は夕方から翌朝まで続くため、体調管理だけでなく出勤前の睡眠や勤務中の眠気対策が重要です。このコラムでは、夜勤の眠気対策に苦心している介護士さん向けに、夜勤中や夜勤前後にできる眠気の対処法をまとめました。夜勤経験の少ない介護士さんは、ぜひこのコラムを参考にしてみてください！

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夜勤で眠い介護士さんは多い？

「夜勤は眠くてつらい…」という介護士さんは多いです。特に、「深夜3時ごろから早朝にかけては眠気のピーク」という意見は少なくありません。深夜帯の時間に眠くなるのは、ある意味生活リズムが整っている証拠ともいえますが、眠気によるつらさは少しでも軽減したいものですよね。

また、夜勤には向き不向きもあります。向いていないからダメというわけではありませんが、一つの目安として、夜勤に向いている介護士さんの特徴を確認してみましょう。

夜勤に向いている介護士さんの特徴

夜勤に向いている介護士さんには、以下のような特徴があります。

• 効率的にお金を稼ぎたい人
• 昼の時間を有効活用したい人
• 夜型で朝が弱い人

夜勤は「夜勤手当」がもらえるため、日勤よりも効率的に稼げるメリットがあります。また、夕方ごろから翌朝にかけての勤務なので、帰宅後に仮眠をとっても昼間の時間を有効活用できるのも利点です。そのため、「しっかり稼ぎたい」「昼間にやりたいことがある」といったモチベーションがある人は、眠気に負けずに頑張れるのかもしれませんね。

また、夜型で朝が弱い人は、日中の勤務がつらい場合も。そんな人は、日中よりも夜間のほうがかえって仕事に集中できる場合があるので、夜勤に向いているようです。

夜勤で眠いときにできる10の対処法

ここでは、夜勤で眠いときにできる対処法をまとめました。事前にたっぷり睡眠をとっていても、ふとした瞬間にウトウト…。眠いのを我慢するほどつらいことはありませんよね。夜勤の眠気に困っている介護士さんは、ぜひ、できそうなことから試してみてください。

1.ほかのスタッフに話し掛ける

ほかのスタッフに業務やご利用者に関する話題を投げかけて、会話をしてみましょう。黙っていると余計に眠気は増すものです。誰かと話すことによって口や目を動かしたり、頭を働かせたりすれば、眠気が遠のくかもしれませんよ。

2.夜食やお菓子を食べる

夜勤の休憩中に夜食やお菓子を食べて口元を動かすのも、眠気覚ましの手段として有効です。介護士さんのなかには、眠気を覚ますためのお菓子をロッカーにストックしている人も少なくありません。特にガムやおせんべい、硬めのクッキーなど、歯ごたえのあるものがおすすめです。お腹いっぱいになるとかえって眠気を催すため、軽めに済ませましょう。

3.ストレッチやマッサージをする

休憩中に、背筋を伸ばしたりツボ押しマッサージをしたりするのも効果的です。周りの目が気になるなら、足の指をグーパーしたり足首をぐるぐると回したりする程度でもかまいません。また、ツボをマッサージしてみるのもおすすめです。ツボは、親指と人差し指の骨の間にある「合谷（ごうこく）」や、目頭と鼻の付け根の間にある「睛明（せいめい）」などがあります。ツボ押しマッサージ程度なら、勤務中にもできそうですね。

4.コーヒーやエナジードリンクを飲む

カフェインが含まれるコーヒーやエナジードリンクを飲んで、眠気を吹き飛ばしましょう。ほかに、紅茶やお茶にもカフェインが含まれています。眠くなる前に飲むのはもちろん、眠気を感じたときの気分転換にもなるため、自分にあったドリンクを常備しておくと良いでしょう。ただし、カフェインを摂取し過ぎると、頭痛や睡眠障害を引き起こす恐れもあるので、適量を心がけてくださいね。

5.疲れ目用目薬・クール系の目薬をさす

眠気により目がしょぼしょぼしてつらいときは、疲れ目用の目薬やクール系の目薬をさすのも手です。ピントが合わない、ドライアイといったつらい原因に合わせた目薬を選ぶと、その症状の改善効果も期待できます。ただし、過度な点眼はかえって良くありません。目薬の用法用量はきちんと守りましょう。

6.歯磨き・洗顔でリフレッシュする

歯磨きや洗顔をすると、目が覚めてすっきりする場合もあるでしょう。間食と同じように、顔を動かすのは適度な刺激になります。長い夜勤中でも合間に歯磨きや洗顔でさっぱりすれば、良いリフレッシュになりますよ。

7.部屋を明るくする

眠いときは、あえて部屋を明るくしてみましょう。夜勤では、就寝中のご利用者に合わせて部屋の明かりを控えるのが基本ですが、暗ければ眠くなるのも無理はありません。そんなときは、控室や空き部屋を明るくしてみてください。朝日を浴びると目が覚めるように、明るい部屋で目に刺激を受けると、眠気が覚めやすくなるはずです。

8.できるだけ忙しくする

仕事で忙しくしていると、眠気も忘れて集中できる可能性もあります。日中は、ご利用者のサポートで忙しいため、事務作業やレクリエーションの準備などが思うように進まないこともあるでしょう。夜間にご利用者が落ち着いたころを見計らって、日中できなかった仕事を片付けてしまいましょう。

9.外の空気にあたる

眠くてぼんやりしそうなときは、巡回がてら外の空気にあたるのも手です。体を動かせば眠気が引いてきたり、外の空気にあたることで気分転換になったりする場合もあります。外へ出られないのであれば、窓を開けるだけでも良いでしょう。特に冬場は外の冷たい空気で、気持ちがシャキっとするはずです。

10.仮眠を効率よく取る

仮眠を取る時間があるのなら、10分でも15分でも寝てしまうのがおすすめです。「休憩時間はダルくなるからあえて寝ない」という人もいますが、眠いのを我慢するのは疲労が蓄積したり頭痛の原因になったりするのでおすすめできません。上手に仮眠を取ると、短時間でも頭がスッキリするものです。パフォーマンス性も向上するので、眠れるときは寝てしまいましょう。

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寝ないで行くのはNG？夜勤前後にできる眠気対策

ここでは、夜勤前後にできる眠気対策についてご紹介します。眠い状態のまま仕事をするのは、介護士さん自身の疲れが溜まってしまいますし、ご利用者の安全面を考えるうえでもよくありません。事前に対策できることを考え、工夫して夜勤を乗り切りましょう。

夜勤前の食事は軽めに済ませる

夜勤で眠くなってしまう人は、出勤前の食事を軽めに済ませましょう。先述したように、お腹いっぱいになると、眠気を催しやすくなります。夜勤前は消化の良い食べ物を意識して、腹八分目にとどめておきましょう。とはいえ夜勤は長いので、合間につまめるおにぎりやサンドイッチといった軽食を用意しておくのがおすすめです。

「寝ない」のも「寝だめ」もNG

夜勤に寝ないで行くのも寝だめをするのも、眠気対策にならないのでやめましょう。夜勤前は、「夜勤前に寝るとダルくなりそうだから」「睡眠不足になりそうだからたくさん寝ておこう」など、寝ないか寝過ぎるかの極端な発想をする人がいます。しかし、一切寝ないで行くのは疲労につながりますし、寝過ぎるのはかえって眠りが浅くなりダルさを引き起こす要因になるため、注意しなければなりません。

良質な睡眠をとる

夜勤前後は、時間的にも精神的にも余裕を持ち、リラックスした状態で良質な睡眠をとりましょう。「絶対に寝なければ…」と思えば思うほど焦ってしまい、眠気から遠のくものです。良い睡眠をとるためには、就寝前のスマホはやめ、考え事をしないのがポイント。お風呂でリラックスしたりアロマを焚いたりしてみるのも良いでしょう。

夜勤明けは仮眠をとる程度にして生活リズムを整える

夜勤明けは、数時間仮眠をとる程度にして、生活リズムを整えましょう。夜勤明けだからといって、たっぷり寝てしまうと夜に眠れなくなり生活リズムが乱れてしまうためです。外が明るい場合は、カーテンやアイマスクで光を遮り、眠りやすい環境を整えましょう。夜勤専従の場合でも、日中の時間を有意義に過ごすため眠り過ぎには気をつけてください。

どうしても眠い・つらい…夜勤に慣れなかったときは？

対策してみても夜勤に慣れない場合もあります。そんなとき、取るべき行動をまとめました。

心身の健康を優先して無理をしないことが大切

夜勤が眠いだけでなく、疲労やストレスが溜まっていてつらい場合は、心身の健康を優先して無理をしないことが大切です。施設によっては、シフトを調整して夜勤を減らしてくれたり、日勤専従にしてくれる場合もあります。無理をしていると、体を壊し働けなくなる恐れもあるので、限界を感じる前に上長へ相談してみてくださいね。

転職する道も検討すべき

上長へ相談しても、夜勤を減らせなかったり状況が悪化したりする場合は、転職を検討してみることをおすすめします。介護業界は人手不足の傾向があるため、日勤の介護求人を探すのはそれほど難しくありません。自分の力ではどうにもならないときは、つらい状況を我慢することはないので、まずは気の置ける友人や家族などに相談してみましょう。

夜勤で眠いときに関する質問

ここでは、夜勤で眠いときに関する質問をQ&A形式でお答えします。

夜勤が眠いのはなぜですか？

普段眠っている時間に働いていたり、疲労を感じたまま勤務したりすることが理由として挙げられます。昼間の仮眠は夜間の睡眠より疲労回復効果が低いことも、原因の一つといえるかもしれません。勤務時間と睡眠時間のタイミングを意識して効率的に休息を取れば、負担を軽減しながら働くことが可能です。

介護の夜勤で眠い時間帯はいつ？

午前3から6時までが眠い時間帯といわれています。この時間帯は深部体温が下がり、脳や身体が休まりやすい状態になっているようです。そのため、眠くなったり集中力が続かなかったりする可能性があります。夜勤の際は、眠い時間帯に重要な作業を行わないよう計画的に進めましょう。

まとめ

夜勤で頑張る介護士さんにとって、眠いのを我慢するのはつらいものです。眠気対策としては、「スタッフ同士会話をする」「コーヒーやエナジードリンクを飲む」「外の空気にあたる」といった方法があります。また、夜勤前の睡眠習慣を見直してみるのも効果的です。

何をしてもつらいときは、夜勤自体や職場環境が合っていない可能性もあるので、1度転職を視野に入れてみてはいかがでしょうか？転職エージェントのレバウェル介護（旧 きらケア）なら、専任のアドバイザーが希望や条件をヒアリングしたうえで、適性に沿った施設をご紹介可能です。「転職すべき？」と迷っている介護士さんは、お気軽にご相談くださいね。